Đi xe đạp ai cũng biết nhưng không phải ai cũng biết những điều cần chú ý khi đi xe đạp, nhất là khi đi xe đạp tập luyện để nâng cao sức khoẻ. Hướng dẫn cách đi xe đạp đúng cách sau đây sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và có đạt hiệu quả nhanh chóng hơn. Theo các chuyên gia, nghiên cứu về tư thế khi đi xe đạp cho thấy, phương pháp tập thể dục bằng xe đạp không đúng cách không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả của quá trình tập luyện mà còn dễ gây chấn thương cơ thể người tập.
Hướng dẫn tư thế tập thể dục bằng xe đạp đúng cách
Cơ thể đau nhức chủ yếu là do tư thế ngồi không đúng. Các vấn đề thường gặp đối với tư thế điều khiển xe đạp sai là là nghiêng chân ra ngoài, gật đầu và cúi đầu,… Vậy đâu là cách tập thể dục bằng xe đạp.
Điều chỉnh ghế
Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho khi bàn đạp ở điểm thấp nhất. Góc giữa bắp chân và đùi là 25º – 30º. Tư này sẽ giúp cho người đạp có thể tập lâu. Không làm cho khớp gối bị mòn và bị thương do góc quá nhỏ hoặc độ giãn rộng của đùi quá mức.
Điều chỉnh tư thế ngồi
+ Vai: Cách tập thể dục bằng xe đạp với thả lỏng vai. Vai nhẹ nhàng chùng xuống một cách tự nhiên. Không nhúng vai có thể làm chậm phản ứng kiểm soát trong trường hợp khẩn cấp
+ Cánh tay: Khẽ gập khuỷu của cả hai tay sao cho trọng tâm dồn vào trục của bàn đạp để biến nó thành lực truyền động. Lực đạp có thể trực tiếp đổ xuống mà không bị mất lực. Đồng thời có thể lọc độ rung chấn từ mặt đất truyền lên. Hạn chế đau mỏi tay và vai
+ Tư thế nắm trên tay lái: Duỗi thẳng cổ tay. Giữ cho khuỷu tay cong và giữ trên 1 đường thẳng với cơ thể.
+ Đầu gối: Luôn để đầu gối và ngón chân hướng về phía trước.
+ Lưng, bụng: Duy trì phần bụng dưới và xương chậu hướng ra. Lưng cong tự nhiên. Điều này giúp giảm áp lực tầng sinh môn, giảm đau mông.
Những điều cần chú ý khi đi xe đạp thể dục
Chú ý bản đạp và bài tập để đạp xe đúng cách:
+ Chuyển động của bàn đạp: Mọi người thường nghỉ việc đạp xe đơn giản là đặt chân trên bàn đạp và di chuyển. Tuy nhiên, với cách tập thể dục bằng xe đạp đúng phải được chia thành bốn hành động liên tiếp: bước, kéo, nâng và đẩy. Khi đạp xe, hãy đạp lòng bàn chân trước. Sau đó rút bắp chân về phía sau và kéo ra sau. Sau đó nhấc lên và cuối cùng đẩy về phía trước. Động tác này sẽ hoàn thành một chu kỳ đạp. Việc đập nhịp nhàng này không chỉ giúp tiết kiệm sức lực mà còn tăng tốc độ.
+ Không chú ý đến tần suất, chỉ chú trọng sức mạnh và tốc độ: Với nhiều người mới bắt đầu luyện tập thể thao với đạp xe thường lầm tưởng cố gắng đạp thật nhanh và nhiều dẫn đến dễ bị chấn thương, hụt sức. hãy bắt đầu với tần suất thấp mà cơ thể chịu được và có thể để bắt đầu làm quen dần, sau đó bạn có thể tăng dần mức độ. Tần suất đạp của một người bình thường là khoảng 60 đến 80 lần mỗi phút. Hành dành ít nhất 20 phút cho mỗi lần tập luyện.
Cách tập thể dục bằng xe đạp với điều chỉnh cơ thể
Tập xe ở cường độ vừa phải
Cách tập thể dục bằng xe đạp đúng cách theo dõi và điều chỉnh njịp tim phù hợp:
+ Nhịp tim: khi đạp xe chậm trong thời gian dài; không để nhịp tim vượt quá nói chung không vượt quá 65% nhịp tim tối đa.
+ Thời gian đạp: Nên đạp xe tối thiểu 20 phút mỗi lần. Nếu kéo dài hơn 20 phút, nó sẽ đốt ch nhiều mỡ hơn để cung cấp năng lượng. Do đó, tập thể dục bằng xe đạp có tác dụng. Phương pháp sẽ phù hợp hơn với những người béo phì có mục đích giảm béo.
Những bài tập đạp xe mức độ cao
Đạp xe nhanh có thể khiến nhịp tim đạt hơn 85% nhịp tim tối đa. Nhờ cơ chế này năng lượng được cung cấp thông qua quá trình đường phân kỵ khí glycogen, giúp tăng khả năng tập luyện kỵ khí của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ đùi, giúp nâng cao ngưỡng kỵ khí.Lúc này, sự khó chịu về thể chất sau khi tập luyện gắng sức sẽ được trì hoãn là điều không tránh khỏi, nhưng nếu kiên trì dần dần cảm giác đó sẽ mất đi, giúp ta tham gia vào các bài tập cường độ cao hơn hoặc kiên trì trong thời gian dài hơn khi tập luyện cường độ cao. Ngoài ra, tác dụng của tập thể dục bằng xe đạp nhanh còn có giá trị đối với chức năng tim phổi.
Ngoài ra, cách tập thể dục bằng xe đạp việc tính đến khả năng hiếu khí, khả năng kỵ khí và chức năng tim phổi, sự kết hợp giữa đạp xe nhanh và chậm cũng có thể làm tăng niềm vui khi tập luyện. Áp dụng jopjw lý chế độ luyện tập và ăn uống hợp lý trong quá trình luyện tập giữa tập thể dục tốc độ nhanh và tốc độ chậm (đây là một dàng của bài tập HIIT giảm cân), cũng giúp đạt được kết quả thể dục tốt hơn.
Kiểm soát nhịp tim với tốc độ trung bình
Đi xe tốc độ trung bình là để kiểm soát nhịp tim ở mức 65% đến 85% nhịp tim tối đa, là cách tốt để rèn luyện chức năng tim phổi và năng lực tập aerobic. Tốt nhất nên thực hiện xen kẽ giữa các phương pháp trên trong thời gian tập thể hình, nhưng chỉ nên áp dụng một phương pháp chính, đồng thời bổ sung các phương pháp khác để đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn.
Ngoài ra, người tập thể hình không nên đạp xe quá nhanh khi bắt đầu tập, thời gian tập chung từ 20 đến 40 phút, nếu cảm thấy mệt mỏi trong giai đoạn này có thể đạp xe chậm từ 1 đến 2 phút để phục hồi thể lực. Sau một khoảng thời gian, hãy tăng dần cường độ và thời lượng của bài tập.
Thiết bị đạp xe cũng phải chuyên nghiệp
Lựa chọn thiết bị đạp xe phù hợp để đạp xe đúng cách:
Xe đạp thông thường không giống như xe đạp tập thể dục. Nói chung, những người muốn đạt được mục tiêu thể dục bằng cách tập thể dục bằng xe đạp đúng có hai sự lựa chọn xe đạp tập thể dục tại nhà hoặc sử dụng xe đạp đường trường.
Loại thứ nhất có nhiều mức độ luyện tập, được thiết kế mô phỏng như đang tập bên ngoài. Thiết bị này giúp cho những người không thời gian, thích tập ở nhà, tránh các tác nhân bên ngoài như bụi bẩn, kẹt xe,…
Loại xe đạp tập thứ hai mọi người có thể dễ dàng nhìn thấy. Tuy nhiên việc đạp xe bên ngoài phải chấp nhận những rủi ro về thời tiết, khói bụi, giao thông,… làm ảnh hưởng đến quá trình tập. Nhưng bù lại, thỉnh thoảng chúng ta sẽ được ngắm cảnh quan đẹp, không khí bên ngoài.
Nếu sử dụng xe đạp bên ngoài người lái cần chú ý đến sự an toàn của bản thân. Cần trang bị một số dụng cụ cần thiết như như mũ bảo hiểm, găng tay và giày. Mũ bảo hiểm có thể đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ đầu khi đi xe tốc độ cao. Găng tay có thể tránh trượt và trầy xước. Giày thể thao đế xốp có thể gây đau chân khi đạp trong thời gian dài. Giày xe đạp chuyên nghiệp có đế cứng, để có thể tập trung toàn bộ lực đạp vào bàn đạp.
Tập với xe đạp thể dục như thế nào hiệu quả?
Theo các chuyên gia máy tập, để sử dụng xe đạp tập hiệu quả nhất cho mình thì bạn cần phải tập luyện đúng cách và chuẩn phương pháp. Cụ thể, cách tập với xe đạp thể dục trong nhà như sau:
Thứ nhất, khi tập luyện với xe đạp tập thể dục trong nhà tư thế của bạn phải chuẩn; lưng thẳng và không cong cúi. Do cấu tạo của xe đạp tập nên khi sử dụng người tập phải cong cúi để giữ lấy tay cầm. Điều này có thể ảnh hưởng tới xương khớp của bạn. Chính vì thế, bạn có thể điều chỉnh cho mình bằng cách tập thói quen trước khi ngồi lên xe bạn nên hất vai, ưỡn ngực một chút sau đó mới nghiêng người giữ lấy ta cầm của xe. Khi luyện tập bạn cũng cần phải điều chỉnh mông hông mình ở chính giữa. Giữ toàn thân và khung xương thực sự thoải mái khi luyện tập tránh ảnh hưởng tới xương khớp.
Thứ hai, ở giữa bàn chân có một điểm huyệt hay còn gọi là gan bàn chân. Khi đạp xe hãy đặt đúng điểm này với bàn đạp đó mới là tư thế đúng. Chính vì thế, khi sử dụng xe đạp tập tại nhà thì bạn nên điều chỉnh yên xe sao cho phù hợp nhất với chiều cao, tầm vóc của mình.
Thứ ba, trong quá trình luyện tập cùng với xe đạp tập thì bạn nên luyện tập nhịp thở của mình đều để tập sức bền cho mình. Với hít thở khi đạp xe thì nó khá đơn giản, bạn chỉ cần hít sâu đều đặn từng nhịp thở một là được.
Nguồn: Xedaptebalip.com
