Chạy bộ là một môn thể thao dân dã nhất được nhiều người áp dụng luyện tập hằng ngày. Nhưng cách thở khi chạy bộ để có thể giúp gia tăng sức bền thì không phải ai cũng biết. Thở đều đặn và ổn định giúp bạn cung cấp đầy đủ khí oxi trong suốt quá trình chạy. Nhờ đó bạn có thể chạy được quãng đường lâu và xa hơn. Nhưng làm sao để biết được cách thở khi chạy bộ để tốt cho cơ thể? Hãy cùng chúng tôi bổ sung cho mình những bí quyết giúp bạn thở đúng cách, rèn luyện sức bền và độ dẻo dai cho bản thân nhé.
Tầm quan trọng của việc hít thở khi chạy bộ
Chạy chậm, không thở gấp, hít thở theo nhịp đều, nên hít thở bằng bụng thay vì bằng ngực để cung cấp oxy tối đa cho cơ thể. Theo huấn luyện viên Neely Spence Gracey, kiểm soát hơi thở sẽ mang lại hiệu quả cao, nhịp độ ổn định và tâm trí bình tĩnh hơn khi chạy. Khi tập trung vào hơi thở, người chạy bộ có thể vượt qua sự mệt mỏi và duy trì được phong độ. Để học cách thở đúng, bạn phải kiên trì tập luyện trong vài tuần liên tục.
Cách thở khi chạy bộ giúp bạn chạy được lâu và xa
Nếu như thở nhịp nào còn nhiều quan điểm trái chiều, thì nên thở kiểu nào ít gây tranh cãi hơn
Thở bụng và thở ngực
Các chuyên gia đều thống nhất rằng nên thở bụng (sử dụng cơ hoành) hơn là thở ngực. Thở ngực dễ dẫn tới tăng thông khí quá mức. Thở bụng một cách chậm rãi là cách thở ưa thích của Scott Jurek, một trong những vận động viên chạy ultra-marathon vĩ đại nhất mọi thời.
Làm thế nào để biết bạn thở ngực hay thở bụng? Hãy chạy bộ một quãng (khoảng 1 km), sau đó dừng lại, đặt 1 tay lên ngực và 1 tay lên bụng. Nếu bàn tay đặt trên bụng di động theo nhịp thở, còn bàn tay trên ngực nằm yên, bạn đang thở bụng. Hãy tưởng tượng bụng của bạn như một quả bóng được bơm căng dần khi bạn hít vào, và xẹp dần khi bạn thở ra. Nếu bạn thở ngực, vai và các cơ phần trên cơ thể sẽ căng cứng và thay đổi theo nhịp hô hấp, dẫn đến hao tổn năng lượng khi chạy đường dài.
Tập thở bụng không đơn giản, nhất là khi bạn đang vận động mạnh như chạy bộ. Tốt nhất, hãy luyện tập từ từ, khi bạn đang nghỉ ngơi. Nằm xuống đất, đặt tay lên bụng, và cảm nhận sự di chuyển của bàn tay. Khi kỹ năng thở bụng đã thành thạo, bạn có thể áp dụng nó khi chạy.
Thở chậm và đều đặn
Người mới chạy thường thở hổn hển, thở gấp vì không điều chỉnh được phản ứng của cơ thể khi chạy hay nghỉ ngơi. Nếu không thể thở sâu hoặc đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể, bạn sẽ không thể chạy tốt.
Khi bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm và có thể đi bộ vài phút. Các chuyên gia khuyên bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để quá trình trao đổi khí được tốt nhất và chạy dễ dàng hơn.
Tập thở bằng cơ hoành
Tiến sĩ Kyle Barnes, Đại học Grand Valley, bang Michigan, Mỹ cho biết thở bằng cơ hoành giúp bạn cung cấp được lượng oxy ở mức tối đa cho cơ thể, giảm căng thẳng, bình tĩnh, kiểm soát tốt bước chạy. “Nhiều người mới chạy thường thở bằng ngực thay vì hít thở bằng bụng hay còn gọi là cơ hoành, điều này hạn chế lượng oxy vào cho cơ thể”, ông nói.
Để tập thở bằng cơ hoành, đầu tiên bạn đặt tay lên bụng. Hít thở sâu, chậm. Khi hít vào bạn sẽ thấy bàn tay đặt ở bụng bị đẩy cao lên do bụng phình ra; lượng không khí mới được đưa vào. Khi thở ra, bụng sẽ hóp lại vì lượng khí trong phổi vừa được đưa ra ngoài.
Khi đã tập hít thở bằng cơ hoành, hãy thở như vậy khi đi bộ để làm quen trước khi áp dụng cho các buổi chạy. Bạn nên tập thở bằng bụng 5 phút mỗi sáng hoặc trước khi chạy. Lưu ý không nhún vai hay căng cổ khi thở bụng.
Tập thở theo nhịp
Người mới chạy nên bắt đầu bằng việc đi bộ. Sau đó chạy chậm, nhịp đều và tăng dần sự tập trung vào nhịp thở. Bạn nên tập với nhịp thở 2:2. Nghĩa là mỗi lần hít vào hãy đếm một, hai. Sau đó thở ra cũng theo nhịp một, hai. Khi cảm thấy thở đều đặn, thoải mái, bạn có thể đẩy nhanh tốc độ chạy. Thở đều đặn giúp đỡ mất sức và đảm bảo được lưu lượng oxy đến cơ bắp.
Nếu đã quen với nhịp 2:2, bạn hãy thử nhịp thở 3:3 hoặc 4:4. Một cách khác là hít vào lâu hơn so với thở ra với nhịp 2:1 khi chạy nhanh, 4:3 hoặc 3:2 khi chạy chậm. “Thử nhiều nhịp thở khác nhau bạn sẽ cảm nhận được nhịp thở nào tự nhiên hơn. Giúp phân phối tác động tốt hơn lên cơ thể”, cô Gracey nói.
Rèn luyện cách thở ổn định
Thay vì tập trung vào tốc độ, người mới chạy nên tập trung vào nhịp thở sao cho ổn định. Việc ổn định hơi thở sẽ giúp bạn chạy tốt hơn trong phần cuối của cuộc đua.
Nguồn: vnexpress.net
