Mất nước khi chạy bộ là trường hợp không hiếm gặp ở những người chạy bộ không thường xuyên hoặc không có cách bổ sung nước hợp lý. Hiện tượng mất nước có biểu hiện như hoa mắt, chóng mặt, tối sầm mắt,… nhiều khi bạn cảm thấy mặt đất như sụp đổ. Tình trạng này rất nguy hiểm. Nếu gặp tình trạng này mà bạn vẫn có tiếp tục chạy thì rất có thể bạn sẽ gặp nguy hiểm đến sức khỏe của mình. Vậy khi chạy bạn cần bổ sung lượng nước như thế nào để tránh mất nước khi chạy bộ? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu để bổ sung cho mình kinh nghiệm có ích trong quá trình luyện tập hằng ngày của mình nhé.
Lượng nước cần bổ sung khi chạy bộ
Nếu là một người thường xuyên chạy, hẳn bạn đã biết việc cung cấp, bổ sung đủ nước là cực kỳ cần thiết? Nhưng cung cấp thế nào mới đúng? Bạn cần uống bao nhiêu nước phụ thuộc vào thời gian bạn chạy và lượng mồ hôi toát ra, nhưng đây là một số hướng dẫn cơ bản tốt để chạy bộ 45 phút hoặc lâu hơn:
- Uống nước trước khi chạy: uống khoảng 500 ml nước khoảng hai giờ trước khi chạy, khi đó bạn sẽ bắt đầu cung cấp nước đúng cách.
- Duy trì lượng nước: uống khoảng 200 ml (hoặc một vài đồ uống chạy bộ đường dài tốt) cứ sau 15 – 20 phút khi chạy.
- Uống nước sau khi chạy: cung cấp nước sau khi tập thể dục làm cho mức chất lỏng của bạn trở lại bình thường và có thể giúp phục hồi. Đối với mỗi 0.5 kg bị mất trong khi chạy, hãy uống 400 – 500 ml nước
Nếu bạn làm một chuyến chạy bộ ngắn, kéo dài 45 phút hoặc ít hơn, bạn có thể không cần uống nước trong khi bạn chạy bộ. Tuy nhiên, nếu thời tiết hực sự nóng bên ngoài và bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều, hãy mang và uống nước bất kể bạn chạy bao lâu.
Giải nghĩa hiện tượng mất nước khi chạy bộ
Mất nước xảy ra khi cơ thể mất đi các chất điện giải cần thiết do chảy mồ hôi – một cơ chế điều hòa nhiệt của cơ thể. Điện giải giống như muối, được lấy từ thức ăn, rồi được phân thành các ion dương và ion âm. Nếu tính riêng các vận động viên, điện giải quan trọng nhất là kali, natri, canxi và magie. Vậy tại sao điện giải lại quan trọng với những người hay chạy? Điện giải giúp kiểm soát sự lưu chuyển của nước trong tế bào cũng như điều khiển các tín hiệu thần kinh. Điều đó có nghĩa là những loại muối này đóng vai trò quan trọng trong việc co dãn cơ và điều khiển nhịp đập của tim.
Trong suốt giai đoạn luyện tập thể thao, khi bị mất nước bạn sẽ cảm thấy:
– Mỏi cơ nhanh hơn;
– Nhịp tim tăng lên;
– Giảm thành tích;
– Các tác động đến tâm thần.
Chưa hết, mất nước ảnh hưởng đến sự phục hồi, cụ thể là sau mỗi vòng chạy bạn sẽ cảm thấy cơ thể càng ngày càng đuối sức. Do ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ nên mất quá nhiều nước sẽ ảnh hưởng đến sự tập luyện những ngày sau đó.
Những dấu hiệu bạn bị mất nước
Một trong những cảnh báo của việc mất nước đó là khát. Giống như một quy luật chung, khi cảm thấy khát nghĩa là cơ thể đã mất nước trước đó rồi. Khô miệng, khô mắt, da khô cũng là những dấu hiệu chỉ điểm. Tương tự, buồn nôn và đau đầu cũng được tính là mất nước.
Dấu hiệu ban đầu
Những dấu hiệu ít xuất hiện hơn là mệt mỏi tâm thần, thiếu động lực và tăng nhịp tim kể cả khi chạy bình thường. Chảy quá nhiều mồ hôi hoặc quá ít mồ hôi cũng là dấu hiệu của mất nước. Chảy quá nhiều là cách cơ thể cảnh báo bạn đang tiêu thụ nhiều năng lượng và mất đi điện giải cần được thay thế.
Chảy quá ít mồ hôi thì lại là một dấu hiệu phức tạp hơn. Thiếu đi mồ hôi trong điều kiện bạn thường tiết mồ hôi là dấu hiệu của say nóng – một trong những căn bệnh gây ra mất nước. Say nóng đề cập đến tình trạng bất ổn trong điều hòa nhiệt của cơ thể. Nôn, buồn nôn và mệt mỏi là dấu hiệu của say nóng xảy ra khi cơ chế điều hòa thân nhiệt bằng tăng thải mồ hôi bị bất ổn.
Hiện tượng say nóng nặng
Say nóng nặng được gọi là sốc nhiệt và đó là dấu hiệu của việc cơ thể điều hòa nhiệt thất bại. Các triệu chứng của sốc nhiệt gồm có sốt cao; nhịp tim tăng nhanh và mất ý thức. Trong khi mất nước không phải lúc nào cũng gây ra chảy ít mồ hôi. Nó là một yếu tố góp phần khi chảy ít mồ hôi trong suốt quá trình tập luyện.
Bổ sung nước thường xuyên sẽ bù lại được điện giải trong trường hợp chảy nhiều mồ hôi. Tìm ra cách để hạ nhiệt bên ngoài cơ thể. Diễn biến mất nước ở mỗi người sẽ khác nhau. Nếu bạn không có tất cả các triệu chứng kể trên thì đừng vội mừng. Bạn vẫn có thể bị mất nước. Vì thế bạn vẫn nên cẩn trọng và tìm hiểu xem cơ thể bạn đáp ứng bằng cách nào với việc mất nước.
Cách bổ sung nước khi chạy đúng cách
Ngoài tập luyện và ăn thì uống cũng là một quá trình mà bất kỳ vận động viên nào cũng cần biết. Không phải đến lúc thi bạn mới uống nước. Mà bạn bổ sung nước cần được làm đúng cách trước khi tham dự giải.
Trước khi chạy bộ
– Nạp đủ lượng nước trước khi chạy bộ là cách tốt và hiệu quả nhất để tránh mất nước trong khi chạy.
– Tuy nhiên, bạn hãy ngưng việc uống nước trước khi bắt đầu tập luyện 2 giờ.
– Điều này sẽ tránh hiện tượng đau sốc hông trong lúc chạy. Và trong khoảng 2 giờ đó, cơ thể sẽ hấp thu được lượng nước bạn vừa uống tốt hơn.
Uống nước trong khi tập
– Đây là việc nghe có vẻ dễ nhưng thực sự không phải vậy.
– Uống nước trong khi chạy bộ là một việc, đòi hỏi sự rèn luyện trong thời gian dài. Bạn cần thực hiện hàng ngày, để đưa ra phương pháp phù hợp nhất, đối với thể trạng của mình.
– Thay vì uống một lượng nhiều cho đã khát, hãy uống từng ngụm nhỏ.
– Vào những ngày nắng nóng, hãy uống nhiều hơn một chút trong lúc tập. Bạn cũng có thể tưới nước lên người để làm mát cơ thể.
– Việc tưới nước lên người cũng sẽ làm giảm cảm giác buồn nôn khi tập mệt.
Sau khi chạy xong
– Sau khi chạy xong, hãy nạp vào cơ thể một lượng nước khoảng 500 ml. Tuy nhiên, bạn nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ.
– Nếu trong khoảng 8 giờ sau khi chạy, mà bạn vẫn không đi tiểu. Hãy đến gặp bác sĩ ngay và càng sớm càng tốt.
Lời khuyên cung cấp nước cho những người thường xuyên chạy. Bổ sung nước hàng ngày là cách dễ dàng nhất để tránh được mọi dấu hiệu đã đề cập do mất nước ở trên.
Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Nước cũng nên được nạp từ thực phẩm trong chế độ ăn mỗi ngày. Những thực phẩm chứa nhiều nước như dưa chuột, dưa hấu, rau chân vịt, rau diếp xoăn; súp lơ trắng, súp lơ xanh, củ cải, cà chua. Ớt chuông xanh là những sự lựa chọn tốt nhất để cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Các loại nước cần bổ sung
- Nước lọc.
- Điện giải.
- Không nên dùng: Nước tăng lực, nước có cồn, các loại nước ngọt có ga.
Thêm vào đó những sản phẩm bổ sung điện giải cũng nên sử dụng trước và sau khi chạy. Một sản phẩm được coi là bù nước khi chúng có chứa những chất điện giải then chốt như natri, kali, canxi và magiê. Chứa các chất muối khoáng quan trọng mà bạn thường bị mất khi chảy quá nhiều mồ hôi. Đồ uống thể thao là một sản phẩm bổ sung nước và điện giải. Tuy nhiên chúng chứa quá nhiều đường nên đôi khi sẽ gây ra những tác dụng đảo ngược lại điều bạn mong muốn.
Hi vọng những kiến thức về bổ sung nước đúng cách ở trên đã giúp bạn phần nào hiểu được cách xử lý khi cơ thể bị thiếu nước.
Nguồn: goigon.com
