Để có một cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh, chúng ta nên tập thói quen luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày. Có thể là chạy bộ vào mỗi buổi sáng hoặc tối, tham gia một lớp Yoga, học bơi, tập Gym,…. Có rất nhiều bộ môn thể thao cho bạn lựa chọn để nâng cao sức khỏe và đề kháng của cơ thể. Bên cạnh việc luyện tập thể thao, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bài viết sau đây xin giới thiệu đến những người mới bắt đầu chơi thể thao các chế độ ăn uống khoa học.
Chế độ dinh dưỡng thể thao là điều rất quan trọng, đó là điều quyết định sức mạnh và độ bền trong luyện tập của bạn. Cho dù đó là chơi bóng đá, bơi lội, chạy bộ, kick-boxing hoặc đi bộ. Những người hoạt động (những người có thói quen tập thể dục nghiêm ngặt hoặc chơi thể thao). Hoặc các vận động viên cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng để cung cấp nhiên liệu cơ thể của họ. Cơ thể con người cần một sự cân bằng của protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh; khoáng chất, vitamin, chất xơ và nước. Chúng ta cần đến 10-35% protein (4 calo mỗi gram); 45-65% Carbs (4 calo mỗi gram); 20-35% chất béo lành mạnh (9 calo mỗi gram).
Bổ sung Protein
Cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ bắp và sửa chữa mô, chức năng miễn dịch, và làm cho các enzyme và hormone cần thiết. Cơ thể cần 1,5-2,5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cho sự tăng trưởng cơ bắp. Axit amin là các khối xây dựng của protein. Trong số 20 hoặc hơn các axit amin có trong cơ thể chỉ có thể sản xuất 11 trong số họ. 9 khác phải được cung cấp từ chế độ dinh dưỡng thể hình, hoặc là thực phẩm bổ sung.
Chúng ta đều biết chúng tôi có thể nhận được protein từ thịt gà, thịt bò nạc, cá, trứng, sữa ít chất béo và một số nguồn khác. Cách tốt nhất (và thuận tiện nhất) để giữ mức cân bằng là protein với bột protein. Whey protein thường được coi là tốt nhất và có nhiều loại khác như protein đậu nành và Casein Protein. Bạn cần phải ăn protein 5-6 lần một ngày để cân bằng các yêu cầu.
Bổ sung carbohydrates
Yêu cầu năng lượng bình thường (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cộng với sản lượng năng lượng hàng ngày). Là khoảng 1,4 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ trong ngày.
Yêu cầu năng lượng bổ sung là khoảng 9 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Sản lượng năng lượng bổ sung vơi người chơi thể thao. Ăn 5-6 bữa một ngày sẽ giúp tối đa hóa các glycogen và mức năng lượng. Giảm thiểu chất béo lưu trữ và ổn định đường huyết và mức insulin.
Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa và bão hòa. Bao gồm đen trắng không bão hòa, không bão hòa đa, bão hòa; EFA’s-axit béo thiết yếu, chất béo Trans)
Chất béo bão hòa Nói chung là không tốt cho bạn và chất béo không bão hòa rất tốt cho bạn. Chất béo là một nguồn năng lượng và các phân tử phức tạp tạo thành glycerol và acid béo. Một nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết cho sự tăng trưởng, chất béo cũng tổng hợp prostaglandin và hormone.
Bổ sung khoáng sản
Khoáng sản, như vitamin, rất quan trọng cho chức năng trao đổi chất bình thường. Khoáng sản chủ yếu là: Magiê, canxi, kali, clorua, phốt pho, lưu huỳnh và natri.
Trace Khoáng sản là: Crom, selen, đồng, florua, molypden, iốt, sắt, mangan, bo, coban và kẽm. Celtic muối biển (Fleur de Sel) là một nguồn tuyệt vời của khoáng sản.
Thực phẩm là nguồn khoáng sản ưa thích nhưng trong thế giới ngày nay nó không phải là luôn luôn dễ dàng để có chế độ dinh dưỡng cân bằng và nhận được yêu cầu hàng ngày. Tìm kiếm lời khuyên của một chuyên gia dinh dưỡng là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn chắc chắn rằng bạn có một môi trường dinh dưỡng lành mạnh.
Bổ sung vitamin
Vitamin quan trọng đối với chức năng cơ thể bình thường và chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Bạn nên luôn luôn có chất lượng tốt vitamin bổ sung cũng như ăn các loại thực phẩm dinh dưỡng dày đặc, chất xơ phong phú.
Bổ sung nước
Chúng ta cần khoảng 2-4 lít nước mỗi ngày tùy thuộc vào bao nhiêu chúng tôi toát mồ hôi. Chúng ta đều biết tầm quan trọng của nước và đặc biệt quan trọng cho các vận động viên. Nước vận chuyển chất dinh dưỡng, bôi trơn các khớp xương của bạn và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Thiếu đủ độ ẩm giảm khả năng thực thi, nguyên nhân gây ra đau bụng, chóng mặt và các triệu chứng nghiêm trọng hơn.
Các chất bổ sung khác cho vận động viên
Khi bạn đang đào tạo một cách nhất quán nó luôn luôn là tốt để bổ sung với BCAA của – Chi nhánh chuỗi amino. Arginine, ornithine, glutamine, glycine, lysine…
Bổ sung caffeine
Caffeine có thể cải thiện sức bền cho vận động viên hoặc những người tập thể thao cường độ mạnh. Nếu bạn cung cấp 1 tách cà phê trước cuộc đua hoặc trước buổi tập ít nhất 30 phút, nó có thể cải thiện sức chịu đựng của bạn. Đối với những thử thách dài, như một cuộc đua marathon, caffeine cũng có tác dụng tương tự. Một số nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể hạn chế đau nhức sau khi tập thể dục.
Caffeine có thể được cung cấp từ nước tăng lực, kẹo cao su, gel thể thao và thuốc xịt. Mỗi sản phẩm sẽ cung cấp cho bạn liều lượng khác nhau, vì vậy hãy đọc nhãn trước khi dùng. Bất kể dùng hình thức nào, hãy đảm bảo rằng cơ thể không được cung cấp quá 400 miligam mỗi ngày. Quá nhiều caffeine có thể gây đau đầu, khó chịu, đau dạ dày, mất nước và khó ngủ.
Nguồn: dinhduongthehinh.com
